久しぶりに走ることに
段々と涼しくなってきましたね。僕の友達がマラソン大会に出場するということで、一緒に走らないかと誘われました。僕自身が走ったりするのは体育の授業くらいでしょうか。運動不足を感じていたので、2つ返事で了承。他にも数名の友達と走ることになりました。
河川敷を一定の距離を走って折り返すというコースだったので、「まあ、大丈夫だろう」と高を括っていたら、全然そんなことはありません。これから、地獄を見ることになるとは。
河川敷なので、アップダウンはほとんどなく、平坦な道を淡々と走る感じです。距離も友達曰く５キロメートルくらいといっていましたが、凄く長く感じました。一緒に走った友達は話をしながらで、余裕を感じます。僕も最初は大丈夫でしたが、段々口数が減っていき、呼吸も「ゼエゼエ」となってきました。「あれ、僕ってこんなに体力なかったのか・・・」と思うほどです。途中で歩いてしまっています。友達も走り慣れていないとそんなものだよ、と言ってくれましたが、個人的にはとてもショックでした。
これはいけないと思い、僕も体力をつけるために走ることにしました。
友達からアドバイスを色々もらう
このことがあってから、僕も走ることを宣言。まずは５キロメートルをノンストップで走ることを目標にしました。友達によると5キロメートルはすぐに走れるようになるから、できるだけ日を空けないで走るようにとアドバイスをもらいます。
靴はきちんとしたランニングシューズを購入。とはいっても、セールで販売されていた型落ちしたモデルですが、今の走力ならこれで十分だそうです。でも、ランニングシューズを履くとテンションが上がるので、頑張れると思います。
走るときはとりあえず、息が上がらない程度のペースで走ることを意識しました。
どうしてもスピードが出てしまうんですよね。なるべく口ではなく、鼻での呼吸を意識すると、ちょうどいいペースで走ることができます。きちんとした理由があって、口で呼吸するよりも鼻で呼吸するほうが多くの酸素を取り込めるそうです。あと、鼻で呼吸した場合、ホコリやチリが体内に入るのを防ぎ、のどを乾燥させないメリットもあります。口を使う場合は吐くときだけに使うようにしました。
ランニング前のウォーミングアップ
いきなり走り出すのは身体によくありません。しっかりウォーミングアップしてから走るようにしています。僕のような初心者は特にそうです。走り始めた当初はウォーミングアップを意識せず、ウェアに着替えてシューズを履いたらすぐに走っていました。すると、走っているとわき腹が痛くなりませんか？これは初心者によくあることらしいですが、プロのランナーでもこの症状に悩まされるそうです。初心者の場合、考えられる原因は筋力不足にあり、体幹が支えられず、内臓が揺さぶられて横隔膜が引っ張られて痛みが生じるという感じです。内臓の血流が悪くなってしまうことも原因の一つで、急に運動しても痛みがでてくるので、ウォーミングアップは大切ですね。
ということで、僕は走る前に10分ほどウォーミングアップをするようにしています。まずはラジオ体操ですね。動画サイトで簡単に動きを確認できるので便利ですよ。あとはその場で小刻みにジャンプを10回ほどします。心拍数を高めて体温が上がって体が動きやすくなると聞きましたので、必ずやるようにしています。おかげでわき腹が痛くなることがほとんどなくなりました。今のところ、脚のトラブルがないのもウォームアップをきちんとやっているからかもしれません。面倒がらずウォーミングアップをしたほうがいいですよ。
もしも、わき腹が痛くなってきたたら、体がこのペースにあっていないということなので、ペースを落として痛みが引くのを待ちます。
ランニング中に気を付けていること
効果的に走るためにフォームも意識しています。僕の場合、日ごろの姿勢がフォームにも表れているようで、背中が丸まって、頭が落ちる猫背になっていました。猫背で走ると呼吸が浅くなり、疲れやすくなるそうです。運動に慣れていなくて、スタミナがない人ほど、息苦しくなって背中を丸めてしまいます。このフォームだと、頭や胴体、腕の重さが膝や腰に大きな負担をかけ、ケガの原因になってしまうので、意識したいところです。
正しいフォームとは、まず背中をまっすぐに伸ばすこと。背筋をまっすぐにすることで、上半身のブレがなくなり、膝や腰への負担を軽減できます。息苦しくなると体を丸めてしまいますが、そこはあえて背筋を伸ばして走りましょう。
背筋を意識することって結構大変なんですよね。僕の場合、気を抜くと背中が丸まっているのがわかります。コツとしては走っている間は5メートル先を見ることです。視線を落として足元を見ていると、背中が丸まってしまっています。常に前方をみるようにして、視線が落ちないように気を付けています。
次に足音です。マラソン大会にも参加している友達は足音がほとんどしません。一方、僕はバンバンと結構大きな音が出ています。これは着地の度に地面を叩いていて、膝や足首に大きな負担となるそうです。また、地面に上手く力を伝えられていないため、思っていたよりも前に進みません。原因は脚に思っている以上に力を入れているから。僕のやったことはまず足音が鳴らないようにすることを意識しました。
これも結構難しくて、僕がよく走る運動公園のウォーキングコースのようにゴムでできた柔らかいところだと問題ないのですが、固い道路だと足音が出てしまいます。まったく音が出ないように意識しすぎてしまうのも動きが小さくなってよくないということなので、加減が難しいですね。
でも、走っている最中、意識できるようになり、当初と比べても音は小さくなった気がします。
”視線を上げて音を出さないように走る”ことで少し楽になってきました。まだまだフォームの課題はあると思いますが、とりあえずこの2つのポイントを意識して走るようにしています。
ランニング後のストレッチ
走った後はストレッチもしています。ストレッチには大別すると動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）と静的ストレッチ（スタティックストレッチ）に分けられるそうです。一般的に動的ストレッチは運動前、静的ストレッチは運動後や就寝前に行うのが良いとされています。ウォーミングアップでやっているラジオ体操は動的ストレッチの一種ですね。なので、ランニング後は静的ストレッチを行っています。
ストレッチには筋肉の疲労回復効果が期待できるそうで、走った後に何もしていないと、体のだるさや不調につながるそうです。走った後にストレッチをすることで、筋肉の疲労を取り除き、体の回復を早められます。
主に下半身のストレッチで、ハムストリングや殿筋、ふくらはぎを30秒かけてゆっくり筋肉を伸ばすイメージでストレッチしています。気持ち体が柔らかくなってきた気がします。
僕のランニング頻度
僕は当初、毎日走らないといけないと思っていました。でも、友達がいうには、初心者が毎日走ると疲労が回復しきらず、フォームがおかしくなってしまい、ケガをするリスクが高くなるそうです。あとは、毎日走ることをルールにしてしまうと雨が降って走れないと、モチベーションが一気に落ちることも挙げていました。肉体的にも精神的にも毎日走ることはよくないことが分かりましたので、走る頻度は週に2、3回を目安にすることに。最低でも3日に1回走れば、達成できるルールですね。徐々に走ることに体が慣れていき、ランニングに必要な筋力を鍛えながら、ケガのリスクを抑えられます。
また、距離やスピードではなく、走る時間を決めて走ったほうがいいそうです。ランニングのような有酸素運動は運動開始から20～30分で効果が高まるため、30分以上走ることにしました。
やりすぎもやらなすぎもダメということですね。僕の場合、運動不足解消のために走るのに、ケガをしてしまっては意味がありませんし、追い込みすぎるとモチベーションも下がってしまいます。走ることを継続できるように考えることも大切ですね。
段々走れるようになってきたかも
友達からのアドバイスを参考にゆっくりでもいいので走ることを続けました。すると、段々と距離も伸びペースを上げて走れるようになってきたので、嬉しくなってさらにハマっていきます。調子に乗りすぎてしまうこともありましたが、走り切った後はとても気持ちいいし、お酒がおいしい！という感じですね。あとはケガをしないように前後のウォーミングアップやストレッチは欠かせません。
そして、最初の目標だった5キロメートルをストップすることなく走り切ることができました。1ヶ月もしないうちに達成できたのは嬉しいですね。でも、時間は35分ほどかかっています。1キロメートルを7分くらいで走るペースですね。友達に聞いてみると、極端に遅いペースではないし、スピードではなく、距離を延ばしていこうといわれました。次は10キロメートル走ることを目標に頑張ります。
嬉しいことに体重も少し落ちました。よく宅飲みをするのですが、ついついおつまみと一緒に飲み過ぎてしまいます。でも、走るようになってからは缶ビール1杯で良い感じになるようになりました。多分、ランニング後の疲れにアルコールが入ってきたことで、酔いやすくなったかもしれません。まあ、運動後のアルコールは身体によくないそうですが、しっかり付き合えば問題ないらしく、ベテランランナーの中にはアルコールを燃料のようにパワーに変えている人もいると聞きました。
僕はそこまでガチではありませんが、最終的にはマラソンにもチャレンジしてみたいなぁと思うようになっています。そのためにも、次の目標である10キロメートルを目指して頑張ります！
